Что есть для чистой, красивой и здоровой кожи обзор косметолога

В этой статье вместе с Наилей Рустемовной Евдокимовой, врачом-косметологом, дерматологом, разберем, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы поддерживать кожу здоровой и сияющей.

Как питание влияет на кожу лица

Влияние питания на кожу складывается из четырех механизмов: строительный материал (белок), барьерные липиды (жиры), антиоксидантная защита (витамины и полифенолы) и регуляция воспаления (гликемическая нагрузка, микробиом).

«Эпидермис обновляется в среднем за 28–40 дней. Поэтому первые результаты от изменения рациона заметны не за сутки, а через 3–6 недель регулярного питания. На состояние гидролипидной мантии влияют жирные кислоты, на синтез коллагена в дерме — аминокислоты и витамин C, на выработку себума — уровень инсулина и IGF-1. Звучит сложно, но на практике это сводится к простой логике: что положили в тарелку сегодня, то кожа использует через месяц», — говорит Наиля Рустемовна Евдокимова, врач-косметолог, дерматолог.

Базовые принципы рациона для красивой кожи

Чтобы изменить качество кожи в лучшую сторону, не достаточно одного «суперфуда». Важно соблюдать следующие правила:

• регулярность важнее интенсивности. Полезные продукты должны появляться в меню ежедневно, а не «курсом»;
• сбалансированная тарелка. ½ должны составлять овощи, ¼ — белок (рыба, птица, яйца, бобовые, творог), ¼ — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такой подход стабилизирует уровень сахара в крови и снизит чрезмерную выработку себума;
• питьевой режим. Ориентир — около 30 мл воды на 1 кг массы тела при отсутствии ограничений от врача;
• полезные жиры — не враг. Злоупотребление обезжиренными продуктами ухудшает липидный барьер и усиливает сухость;
• отсутствие жестких диет. Если сидеть на одной гречке или диете, то ваша кожа, как и весь организм в целом, не будет получать необходимые микроэлементы и витамины.

Продукты, которые особенно полезны для кожи

Красота кожи зависит не только от правильно подобранного ухода, но и во многом — от вашего рациона. Поэтому Наиля Рустемовна Евдокимова, врач-косметолог, дерматолог, собрала для вас подборку наиболее полезных продуктов для эпидермиса. Они должны являться основой вашего ежедневного меню.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь)

Это главный источник омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Они встраиваются в клеточные мембраны и липидный барьер кожи, помогая удерживать влагу и уменьшать воспаление. Исследования показывают, что достаточное потребление омега-3 связано с меньшей выраженностью акне и более высокой упругостью кожи.

Также рыба — это источник высококачественного белка для синтеза коллагена, витамина D (участвует в обновлении клеток), цинка (регулирует выработку себума).

Авокадо

Оно богато мононенасыщенными жирами, которые поддерживают эластичность клеточных мембран и помогают коже оставаться увлажненной и мягкой. В нем также содержатся витамин Е (мощный антиоксидант) и каротиноиды — лютеин и зеаксантин, которые защищают кожу от ультрафиолетового повреждения.

Орехи и семена (грецкие, миндаль, семена льна, чиа, подсолнечника)

Грецкие орехи — один из лучших растительных источников омега-3. Миндаль богат витамином Е. Семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту и лигнаны — фитоэстрогены, которые поддерживают упругость кожи в период менопаузы. Семена подсолнечника — кладезь витамина Е и селена, защищающих клетки от окислительного повреждения.

Яркие овощи, фрукты и ягоды (морковь, тыква, сладкий перец, томаты, черника, гранат, киви)

Их объединяет высокое содержание антиоксидантов:

• бета-каротин (морковь, тыква, сладкий перец) — предшественник витамина А, который регулирует обновление клеток и работу сальных желез;
• ликопин (томаты, особенно термически обработанные) защищает кожу от ультрафиолета и улучшает текстуру;
• витамин С (черная смородина, киви, цитрусовые, болгарский перец) необходим для синтеза коллагена, осветляет пигментацию и укрепляет сосуды;
• антоцианы (черника, ежевика, гранат) борются с окислительным стрессом и замедляют старение.

Зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, кейл, брокколи)

Содержат хлорофилл, лютеин, фолиевую кислоту и витамин К. Они помогают нейтрализовать токсины, улучшают микроциркуляцию, способствуют ровному цвету лица и поддерживают процессы регенерации.

Костный бульон и продукты с коллагеном

Костный бульон, холодец, желатин содержат аминокислоты (глицин, пролин, гидроксипролин), которые являются строительным материалом для собственного коллагена кожи. Регулярное употребление помогает поддерживать упругость, увлажненность и гладкость кожи, а также укрепляет стенки сосудов.

Ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи)

Пробиотики и пребиотики из ферментированных продуктов поддерживают баланс микробиома, уменьшают системное воспаление и могут снижать выраженность акне, розацеа и экземы. Квашеная капуста к тому же богата витамином С.

Вода и зеленый чай

Достаточное потребление чистой воды необходимо для нормального кровообращения, доставки питательных веществ к клеткам и выведения токсинов. Зеленый чай содержит катехины — полифенолы с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые защищают коллаген от разрушения и уменьшают покраснения.

Какие продукты стоит ограничить в своем рационе

Для сохранения красивой и здоровой кожи важно не только добавлять в рацион полезные продукты, но и ограничивать те, которые могут провоцировать воспаления, ускорять старение и нарушать работу сальных желез. Это тоже часть грамотного ухода за собой, только изнутри.

Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом

Это, пожалуй, главный враг чистой и молодой кожи. Когда в крови резко повышается уровень глюкозы, запускаются два разрушительных процесса:

• гликация. Сахар связывается с белками коллагена и эластина, делая их жесткими и ломкими. Кожа теряет упругость, появляются ранние морщины и тусклый цвет;
• гиперинсулинемия. В ответ на скачок сахара организм выбрасывает много инсулина, а тот, в свою очередь, стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста. Это усиливает активность сальных желез и провоцирует обострение акне.

Источники продуктов с высоким гликемическим индексом: сладкие газировки, пакетированные соки, кондитерские изделия, белый хлеб, выпечку из рафинированной муки, белый рис, сладкие йогурты и готовые завтраки.

Молочные продукты (при индивидуальной чувствительности)

Не у всех, но у многих людей молочные продукты способны ухудшать состояние кожи. Причина — в гормонах и факторах роста, которые естественным образом содержатся в молоке. Они могут стимулировать выработку себума и усиливать воспаление. Особенно этим отличаются обезжиренные молочные продукты и молочная сыворотка. При этом кисломолочные продукты (йогурт, кефир) и твердые сыры переносятся лучше.

Если у вас есть склонность к акне, попробуйте на 3–4 недели полностью исключить молочные продукты и проследить за реакцией кожи.

Трансжиры и жареная пища

Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, делая их жесткими и менее проницаемыми для питательных веществ. Это нарушает барьерные функции кожного покрова, усиливает системное воспаление и ускоряет старение. Жареная пища, особенно приготовленная на масле многократного использования, содержит конечные продукты гликации, которые разрушают коллаген.

Источники трансжиров: фастфуд, картофель фри, чипсы, маргарин, промышленную выпечку, магазинные соусы и майонезы, продукты с пометкой «гидрогенизированные жиры».

Алкоголь

Он обезвоживает организм в целом и кожу в частности. После употребления спиртного кожа выглядит тусклой, сухой, подчеркиваются мелкие морщины. Кроме того, алкоголь расширяет сосуды, что со временем усугубляет купероз и розацеа, нарушает сон (а именно ночью происходит активная регенерация кожи) и повышает уровень кортизола, который провоцирует высыпания.

Избыток соли

Соль задерживает воду в организме, но распределяется она неравномерно. Утром после соленого ужина это проявляется отеками под глазами и общим ощущением одутловатости лица. При хроническом избытке соли кожа выглядит пастозной, теряет четкость контуров.

Источники скрытой соли: чипсы, соленые снеки, копчености, колбасы, магазинные соусы (особенно соевый), консервы, соленую рыбу в больших количествах. Старайтесь не досаливать готовые блюда.

Избыток кофеина

Кофеин в умеренных количествах не вреден, но при злоупотреблении он обезвоживает и повышает уровень кортизола. Это может усиливать выработку себума и провоцировать обострение акне. Кроме того, кофеин сужает сосуды, что ухудшает микроциркуляцию и доставку питательных веществ к клеткам кожи.

Наиля Рустемовна Евдокимова, врач-косметолог, дерматолог, советует ограничиться 1–2 чашками кофе в день, не пить его натощак, компенсировать каждую чашку дополнительным стаканом воды.

БАДы и косметика с витаминами

Если с принципами правильного питания мы разобрались, то возникает второй вопрос: «Что еще можно сделать для красивой, здоровой и молодой кожи?».

Начать принимать комплекс витаминов

Из-за заболеваний ЖКТ, искусственно выращенных фруктов и овощей, приема некоторых лекарств до клеток кожи доходит очень небольшой процент полезных веществ из пищи. Поэтому без дополнительного приема витаминов трудно представить современную жизнь.

Мультикомплекс для красоты кожи, волос и ногтей содержит 25 активных компонентов в оптимальных дозировках с научно доказанным влиянием. Среди них — А, С, Е, В1, В2, В3, В5, В6, В12, биотин, Д3, К2.

Использовать косметику с витамином С

Антиоксидантный тоник с глутатионом и витамином С

Глутатион обладает противовоспалительными свойствами: он снижает выработку провоспалительных цитокинов и помогает успокоить реактивную кожу. Витамин С укрепляет сосуды и уменьшает покраснения. Тоник с такой комбинацией особенно хорошо подходит для кожи, склонной к акне и поствоспалительной пигментации, — он одновременно успокаивает и осветляет следы от высыпаний.

Крем для сияния кожи с маслом моркови и витамином С

Масло моркови богато жирными кислотами, которые питают эпидермис, восстанавливают липидный барьер и предотвращают обезвоживание. Витамин С, в свою очередь, укрепляет стенки капилляров и снижает реактивность кожи.